Żywienie osób starszych
Wiek podeszły to szczególny okres życia człowieka. Właściwe żywienie seniora musi uwzględniać wiele problemów towarzyszących starości takich jak postępujące ograniczenie sprawności fizycznej, demencja, problemy z uzębieniem, osamotnienie czy niski status materialny. Poza tym w zaleceniach żywieniowych dla seniora należy uwzględnić obecność chorób przewlekłych, które mogą istotnie zmieniać zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze (zarówno pod względem ilości jak i jakości). Szczególnie choroby takie jak cukrzyca, choroba niedokrwienna serca i zaburzenia lipidowe, niewydolność nerek, niedokrwistość czy osteoporoza mogą wymagać korekty zaleceń żywieniowych.
Spis treści:
Dieta seniora – zalecenia żywieniowe
Dieta zdrowego seniora nie powinna różni się od szeroko pojętej „zdrowej diety” – czyli powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Można w codziennych zaleceniach kierować się piramidą zdrowego żywienia i stylu życia adresowaną do osób w wieku starszym, gdzie jej pierwsza dwa piętra stanowią codzienna aktywność fizyczna oraz dbanie o właściwe nawodnienie – zaleca się wypijanie min. 2 litrów płynów dziennie. Kolejne, wyższe poziomy dotyczą składników odżywczych. Postawą są warzywa i owoce (codziennie 400-500 g, najlepiej jako dodatek do każdego posiłku), kolejne miejsca zajmują produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste (4-5 porcji dziennie), produkty mleczne (2-3 porcje dziennie), następnie mięsa i ryby, nasiona roślin strączkowych, jaja (1-2 porcje dziennie) oraz dodatek zdrowych tłuszczów. Zalecenia te znajdziemy również w talerzu zdrowego żywienia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej z 2020 r. Cennym wzorcem jest dieta śródziemnomorska.
Warto zwrócić uwagę na konsystencję diety i stan uzębienia seniora. Bardzo często ludzie starsi eliminują z diety bardzo wartościowe produkty takie jak orzechy, produkty zbożowe z pełnego ziarna, „twarde” warzywa, niektóre mięsa – z prozaicznego powodu – nie mają czym ich pogryźć. Warto w takiej sytuacji umówić seniorowi wizytę u dobrego stomatologa i protetyka, aby mógł wrócić do samodzielnego jedzenia wartościowych produktów. Jeśli jednak taka forma pomocy nie wchodzi w rachubę, zmiana konsystencji diety i częstości posiłków jest postępowaniem z wyboru w celu zapewnienia odpowiedniej podaży kalorii i składników odżywczych dla seniora.
Senior powinien zjadać 4-5 posiłków na dobę, objętościowo małych. Zmiana konsystencji polega na wprowadzeniu do menu pokarmów miękkich, łatwych do połknięcia, o wstępnie rozdrobnionej formie: zupy krem, przeciery i musy, drobne kasze gotowane na gęsto, galaretki domowe z mięs, ryb jak i z owoców, miękkie twarożki, produkty z jaj, mięsne pulpeciki lub domowe odtłuszczone pasztety, drobno starte surówki, gotowane czy pieczone warzywa itp.
Bilansowanie jadłospisu osoby starszej
Dobowe zapotrzebowanie kaloryczne dla seniora w wieku 70 lat o niskiej aktywności fizycznej wynosi dla kobiet przy masie ciała 65 kg ok. 1750 kcal, a dla mężczyzn przy masie ciała 85 kg – 2100 kcal. Nie ma powodu, aby podawać osobie starszej mniej lub więcej kalorii niż jej zapotrzebowanie, bo zarówno niedożywienie jak i otyłość to stany niepożądane, które w efekcie końcowym mogą przyczyniać się do rozwoju lub pogłębienia wielu chorób, a nawet do skrócenia długości życia.
Węglowodany
Podstawą każdego dobrze zbilansowanego jadłospisu są węglowodany złożone i powinny stanowić 45-65% kalorii w ciągu doby. Ich podstawowe źródło to zboża i produkty zbożowe: pieczywo, płatki, kasze, ryż, makarony. Jeżeli to tylko możliwe, „nie trzymajmy się” uparcie wyłącznie pszenicy i głównie produktów z białej mąki, a także białego ryżu. To prawda, że są to produkty lekkostrawne, ale stosunkowo ubogie w składniki odżywcze. Na rodzimym rynku są dostępne inne zboża: żyto, owies, jęczmień, gryka, proso, różne odmiany ryżu, a także amarantus i komosa ryżowa.
Bardzo cennym elementem diety należącym do węglowodanów jest błonnik – obecny w w/w produktach jak i w warzywach i owocach. Pamiętajmy jednak, że podaży błonnika musi towarzyszyć podaż wody. Inaczej zamiast pozbyć się zaparć, tylko je nasilimy. Cukry proste nie powinny stanowić więcej niż 10% energii w ciągu doby, co realnie oznacza, że unikamy cukru białego, ale odrobina miodu (czyli 1 łyżeczka) do jogurtu, albo 2 małe ciasteczka owsiane w ciągu doby – nie zaszkodzą.
Białko
Kolejny kluczowy składnik diety to białko: 15-20% kalorii w ciągu doby. Źródła białka to chude mięsa, ryby i owoce morza, jaja, warzywa strączkowe i w mniejszym zakresie produkty mleczne czy orzechy. Dobrze jest kierować się zasadą, że ryby powinny się znaleźć na talerzu 2-3 razy, mięsa 2-3 razy i warzywa strączkowe 2 razy w tygodniu. Produkty mleczne powinny występować codziennie.
Tłuszcz
No i wreszcie trzeci niezbędny składnik diety: tłuszcze to 20-35% dobowych kalorii, realnie nie więcej niż 2-4 łyżki tłuszczów dziennie. Bazujemy głównie na olejach roślinnych: rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany (tylko do spożywania na zimno). Masła nie powinno być więcej niż 2 łyżeczki na dobę.
Witaminy i minerały
W wieku podeszłym wzrasta zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne, a ich źródłem są głównie warzywa i owoce. Najbardziej deficytowa jest witamina D, zaraz za nią B6, B2, B12 i foliany. Większość badaczy uważa także, że niedobory dotyczą witamin zmiatających wolne rodniki jak witamina C czy E. Osoby starsze rozwijają też spore deficyty w zakresie wapnia (dlatego ważne są w diecie seniora produkty mleczne!), niekiedy cynku i selenu. U kobiet po menopauzie spada zapotrzebowanie na żelazo. Niemniej jednak pamiętajmy, że wszystkie witaminy i składniki mineralne u seniora można i trzeba uzupełniać z prawidłowo zbilansowaną dietą, a nie za pomocą suplementacji w tabletkach! Wyjątek stanowią jedynie podaż witaminy D, ponieważ u osób w wieku starszym jej wchłanianie jak i synteza skórna jest mniejsza, dlatego warto ją suplementować w odpowiednio dobranej przez lekarza dawce. Pamiętajmy, że dopiero obecność niektórych chorób przewlekłych czy stany udowodnionego niedoboru jakiegoś związku uprawniają do stosowania suplementacji – koniecznie pod okiem lekarza lub doświadczonego dietetyka.
I wreszcie na koniec – ważna jest atmosfera wokół jedzenia. Warto zaangażować seniora w przygotowywanie posiłku, może coś obierać, nakryć do stołu etc., poczuje się wtedy potrzebny i z większą przyjemnością zje dania, które również sam przygotowywał.
