Czy istnieje dieta antyrakowa?
Wieloletnie obserwacje pozwoliły naukowcom określić czynniki, które przyczyniają się do rozwoju różnego rodzaju nowotworów. Wśród nich znalazły się komponenty genetyczne, środowiskowe, a także styl życia, w którym sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę. Obecnie wiemy, że komponowanie posiłków z odpowiednich produktów może obniżyć ryzyko zachorowania. Jak powinna wyglądać dieta w prewencji nowotworów czyli potocznie mówiąc “dieta antyrakowa”?
Dieta antyrakowa to potoczne sformułowanie, które określa sposób odżywiania mający na celu zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór. Jest bogata w produkty, które mają właściwości ochronne. Natomiast eliminuje lub ogranicza składniki uważane za kancerogenne (rakotwórcze). Inaczej zwana jest dietą antynowotworową lub dietą przeciwnowotworową.
Spis treści:
Przyczyny nowotworów
Światowa Fundacja Badań and Rakiem (World Cancer Research Found, WCRF) szacuje, że około 40% zachorowań na nowotwory można byłoby zapobiec poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak: poprawa sposobu odżywiania, ograniczenie spożycia alkoholu, zwiększenie aktywności fizycznej, a także uzyskanie i utrzymanie optymalnej masy ciała.
Wymienione aspekty odgrywają istotną rolę w prewencji nowotworów. Z kolei ich nieprzestrzeganie może mieć wpływ kancerogenny, czyli przyczyniający się do rozwoju choroby nowotworowej. Czynników kancerogennych (kancerogenów) jest więcej – naukowcy wskazują ich kilkanaście, jednocześnie podkreślając, że większość jesteśmy w stanie modyfikować sami.
Chcąc zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwór warto wprowadzić w życie następujące działania:
- Dbać o utrzymywanie masy ciała w normie (BMI=18,9-24,9 kg/m2)* lub jej redukcję do prawidłowych wartości.
- Uprawiać regularną aktywności fizyczną. Zalecany jest codzienny ruch (szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia) oraz minimum 150 min umiarkowanego lub 75 min intensywnego wysiłku tygodniowo.
- Spożywać codziennie warzywa i owoce w ilości co najmniej 400 g, w kilku porcjach w ciągu dnia.
- Ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonej żywności np. typu fast food, soli oraz cukru.
- Ograniczyć spożyci czerwonego oraz przetworzonego mięsa.
- Zrezygnować ze spożywania alkoholu.
- Nie palić papierosów (w tym także unikać kontaktu z dymem tytoniowym, czyli tzw. palenia biernego).
* Sprawdź jak obliczyć swoje BMI.
Stosowanie powyższych zasad może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu nowotworów, m.in. takich jak: nowotwory jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka, jelita grubego, a także nowotworów piersi i macicy.
Należy pamiętać, że tzw. dieta antynowotworowa (określana również dietą antyrakową) to nie to samo co tzw. “dieta na raka” (dieta na pokonanie nowotworu). Pierwsza z nich to dieta zalecana do stosowania w prewencji czyli taka, której przestrzeganie może zmniejszyć ryzyko zachorowania. Zasady tej diety nie odbiegają znacznie od zasad zdrowego żywienia, a ich sformułowanie zostało oparte na badaniach naukowych. Druga – tzw. “dieta na raka” nie istnieje, gdyż nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby, iż stosowanie jakiejś konkretnej diety (lub pojedynczych produktów spożywczych) może wyleczyć z nowotworu. Niemniej jednak sposób odżywiania odgrywa kluczową rolę we wspomaganiu leczenia, dlatego jest również bardzo ważny u osób już chorujących.
- Niewłaściwa dieta może przyczynić się do rozwoju nowotworu.
- Prawidłowy sposób odżywiania może działać ochronnie.
- Właściwa dieta podczas choroby onkologicznej wspomaga leczenie, gdyż odżywia osłabiony chorobą organizm pacjenta.
Zasady tzw. diety antynowotworowej
Zalecenia w prewencji nowotworów w dużej mierze pokrywają się z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego odżywiania. Są jednak produkty, na które szczególnie należy zwrócić uwagę.
Warzywa i owoce
Liczne i długotrwałe obserwacje populacji wykazują, że istotnym czynnikiem profilaktyki nowotworowej jest dieta bogata w warzywa i owoce.
W związku z powyższym zaleca się codzienne spożywanie przynajmniej 400-600 g warzyw niskoskrobiowych i owoców, z czego zdecydowana większość, bo ¾ powinny stanowić warzywa (300-450 g). Owoców, ze względu na większą zawartość cukrów prostych, w ciągu dnia należy jeść mniej, ale nie powinno się z nich rezygnować, gdyż również są źródłem cennych dla organizmu składników. Przy ich wyborze nie musimy się ograniczać, warto postawić na różnorodność. Do warzyw niskoskrobiowych należą m.in.: pomidor, ogórek, sałata, papryka, brokuł, kalafior, szpinak, cebula, czosnek, rzodkiewka, por, pietruszka czy kapusta. Warzywa takie jak: ziemniaki czy kukurydza zawierają więcej skrobi. Ich ilość w diecie powinna być mniejsza – nie muszą być spożywane codziennie.
Warto również zadbać o to, aby spożywane warzywa i owoce były różnorodne, a przy tym różnokolorowe. W zielonych, fioletowych, czerwonych, pomarańczowych, białych i żółtych produktach znajdują się inne, cenne składniki. Szczególnie korzystne właściwości przeciwnowotworowe wykazują antyoksydanty (przeciwutleniacze), czyli związki chroniące DNA przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Takie uszkodzenia mogą inicjować rozwój choroby nowotworowej, a związki przeciwutleniające zapobiegają ich powstawaniu. Do antyoksydantów wykazujących działanie przeciwnowotworowe należą m.in.: witamina C, witamina E, selen oraz karotenoidy. Witamina C znajduje się np. w papryce, truskawkach, pomarańczach czy zielonej pietruszce, a witamina E przede wszystkim w nasionach, orzech, pestkach oraz olejach roślinnych. Źródłem selenu są np. orzechy, drób, ryby czy jaja. Z kolei zasobne w karotenoidy są m.in. marchew, brokuły, pomidory oraz brzoskwinie. Inne antynowotworowe substancje znajdujące się w warzywach i owocach to polifenole, fitosterole, izotiocyjaniany. Te pierwsze znajdziemy przede wszystkim w zielonej herbacie, a także w warzywach kapustnych, winogronach, borówkach czy żurawinie. Zasobne w fitosterole są m.in. nasiona roślin strączkowych, sezam oraz dynia. Natomiast źródłem izotiocyjanianów są warzywa, takie jak np.: cebula, czosnek, brokuły, kalafior czy rzodkiewka.
Najwięcej cennych składników odżywczych znajduje się w świeżych oraz surowych warzywach i owocach. Ich długie przechowywanie, a także obróbka termiczna mogą znacząco obniżać ich wartość odżywczą (np. podczas gotowania warzyw straty witaminy C mogą wynosić ok. 50%). Dlatego chcąc czerpać jak najwięcej korzyści zdrowotnych z konsumpcji warzyw i owoców warto spożywać je na surowo np. w całości jako dodatek do posiłku lub przekąska, a także w formie surówek i sałatek.
Tuż obok warzyw i owoców na talerzu powinny znaleźć się produkty zbożowe, czyli kasze, makarony, ryż, pieczywo. Są źródłem węglowodanów, które stanowią podstawowy materiał energetyczny dla człowieka, a dodatkowo razem z warzywami i owocami dostarczają błonnik pokarmowy, który jest kolejnym istotnym składnikiem tzw. diety antynowotworowej. Zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego wydalanie (zapobiega zaparciom), w ten sposób sprzyja usuwaniu z jelit niestrawionych resztek pokarmowych, które mogą zawierać w swoim składzie substancje rakotwórcze. Ponadto błonnik wpływa na wydłużenie uczucia sytości i wspiera utrzymywanie optymalnej masy ciała.
Tłuszcze
Kolejnym ważnym składnikiem diety antynowotworowej są tłuszcze. W tym przypadku również warto postawić na te pochodzenia roślinnego. Zawierają w swoim składzie wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które odrywają istotną rolę w profilaktyce przeciwnowotworowej, a w szczególności kwasy tłuszczowe omega-3 należące do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć. Wykazują one działanie immunomodulujące czyli stymulujące pracę układu odpornościowego i wpływają na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Dobrym źródłem NNKT są m.in. olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, orzechy oraz ziarna słonecznika i dyni. Znajdują się także w rybach, takich jak łosoś, pstrąg, śledź czy makrela.
Białka
Istotą dobrze zbilansowanej diety jest jej pełnowartościowość. Dlatego w diecie zmniejszającej ryzyko rozwoju nowotworów nie może zabraknąć białka. Dobrym jego źródłem będą nasiona roślin strączkowych, a także jaja, ryby oraz mięso, w szczególności drobiowe. Spożywanie mięsa czerwonego najlepiej ograniczyć do 500 g tygodniowo, z kolei ze spożywania mięsa przetworzonego (np. wędzonego lub wędlin) najlepiej zrezygnować.
Oprócz dostarczania w diecie składników o działaniu zmniejszającym ryzyko rozwoju nowotworów, należy zadbać, aby nie pojawiały się w nim produkty mogące mieć działanie niekorzystne. Z tego powodu należy ograniczyć spożywanie produktów wysoko przetworzonych np. dań typu fast food czy wyrobów cukierniczych (np. ciast, ciasteczek). Warto ograniczyć używanie soli oraz cukru. Kluczowe jest także niestosowanie używek np. rezygnacja z alkoholu czy palenia tytoniu.
Rola diety w walce z chorobą nowotworową
Odpowiedni sposób odżywiania ma zarówno działanie profilaktyczne, a także wspiera organizm chorego podczas leczenia. Dieta przy chorobie nowotworowej to sposób żywienia chorego, który ma na celu przede wszystkim dobrze odżywić jego organizm (zmniejszyć ryzyko rozwoju niedożywienia lub zapobiegać jego dalszemu pogłębianiu się), aby tym samym zapewnić mu siły w walce z chorobą, zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań, a często także złagodzić dolegliwości mogące towarzyszyć leczeniu. W osiągnieciu takiego efektu pomoże odpowiednio zbilansowana i indywidualnie dopasowana do chorego dieta. Przepisy w niej zaproponowane dostarczą właściwą ilość energii, białka i pozostałych składników odżywczych adekwatną do zapotrzebowania pacjenta.
